Vamos combinar: preparar marmitas para a semana pode ser um verdadeiro desafio. Entre a correria do dia a dia, a vontade de comer algo gostoso e a necessidade de manter a saúde (e o bolso!) em dia, às vezes parece que a tarefa é impossível. Mas relaxa, porque eu trouxe aqui 7 ideias de marmitas saudáveis e baratas que vão salvar sua semana. Bora lá?
1. Salada de Grão-de-Bico com Legumes
Salada de grão-de-bico é uma daquelas opções super versáteis, deliciosas e que ficam ainda melhores no dia seguinte, quando os sabores se misturam bem. Para preparar, você vai precisar de:
- 1 xícara de grão-de-bico cozido
- 1 cenoura ralada
- 1 pepino picado
- 1 tomate em cubos
- 1/2 cebola roxa fatiada
- Salsinha a gosto
- Azeite, sal e limão para temperar
Misture tudo e guarde na geladeira. Na hora de comer, você pode adicionar um pouquinho de queijo feta ou frango desfiado, se quiser um extra de proteína.
2. Macarrão Integral com Molho de Tomate e Brócolis
Quem disse que macarrão não pode ser saudável? Usando o macarrão integral, você já dá um upgrade na sua marmita. Anote aí:
- 200g de macarrão integral
- 1 xícara de molho de tomate caseiro (ou um bom pronto)
- 1 xícara de brócolis cozido
- 1 dente de alho picado
- Azeite, sal e pimenta a gosto
Cozinhe o macarrão e reserve. Refogue o alho no azeite, adicione o molho de tomate e o brócolis, tempere com sal e pimenta. Misture tudo ao macarrão e pronto!
3. Frango Grelhado com Quinoa e Vegetais
Essa combinação é um clássico que não tem erro. Para deixar sua marmita ainda mais gostosa, capriche nos temperos:
- 1 peito de frango grelhado (tempere como preferir)
- 1/2 xícara de quinoa cozida
- 1/2 abobrinha grelhada
- 1/2 pimentão grelhado
- Azeite, sal e pimenta a gosto
Monte sua marmita com o frango, a quinoa e os vegetais. Para dar um toque especial, um fio de azeite e umas folhas de manjericão fresco fazem toda a diferença.
4. Torta de Legumes
A torta de legumes é prática porque você pode fazer uma grandona e dividir em várias porções para a semana. Vamos aos ingredientes:
- 2 xícaras de legumes picados (use os que você mais gosta)
- 1 cebola picada
- 3 ovos
- 1 xícara de leite
- 1/2 xícara de farinha de trigo integral
- 1 colher de sopa de fermento
- Sal e pimenta a gosto
Refogue os legumes com a cebola e tempere a gosto. Em uma tigela, bata os ovos, adicione o leite, a farinha e o fermento. Misture tudo, junte os legumes e coloque numa forma untada. Asse até dourar.
5. Arroz Integral com Lentilha e Espinafre
Essa é uma daquelas combinações que alimentam e dão energia para o dia todo. Fácil de fazer e muito nutritiva:
- 1 xícara de arroz integral cozido
- 1/2 xícara de lentilha cozida
- 1 xícara de espinafre refogado
- 1 dente de alho picado
- Azeite, sal e pimenta a gosto
Refogue o alho no azeite, adicione o espinafre, tempere com sal e pimenta. Misture o arroz com a lentilha e o espinafre. Se quiser, pode adicionar uns tomatinhos cereja para dar um toque de cor.
6. Wrap de Frango com Guacamole
Wrap é uma mão na roda para variar as marmitas. E essa combinação com frango e guacamole fica sensacional:
- 1 wrap integral
- 1 peito de frango grelhado e desfiado
- 1/2 abacate amassado
- 1/2 tomate picado
- 1/4 de cebola roxa picada
- Coentro, sal, limão e pimenta a gosto
Misture o abacate, o tomate, a cebola e tempere com coentro, sal, limão e pimenta. Recheie o wrap com o frango e a guacamole. Fácil e delicioso!
7. Omelete de Forno com Vegetais
Omelete de forno é uma opção prática e que rende várias porções. Você pode variar os ingredientes conforme o que tiver na geladeira:
- 4 ovos
- 1/2 xícara de leite
- 1 xícara de vegetais picados (cenoura, abobrinha, pimentão, etc.)
- 1/2 cebola picada
- Queijo ralado a gosto (opcional)
- Sal e pimenta a gosto
Bata os ovos com o leite, tempere com sal e pimenta. Adicione os vegetais e a cebola, misture bem. Coloque em uma forma untada e asse até dourar. Se quiser, adicione queijo ralado por cima antes de levar ao forno.
Dicas Extras para Marmitas Saudáveis
- Planejamento é tudo: Escolha um dia da semana para planejar suas marmitas. Faça uma lista de compras e prepare tudo com antecedência.
- Aposte em temperos naturais: Alho, cebola, ervas frescas e especiarias são aliados para dar sabor sem adicionar calorias extras.
- Variedade é importante: Tente variar os ingredientes e as receitas para não enjoar.
- Armazenamento adequado: Use potes de vidro ou BPA free para armazenar suas marmitas. Eles conservam melhor os alimentos e são mais saudáveis.
- Congele o que puder: Algumas receitas, como sopas e ensopados, podem ser congeladas e duram mais tempo.
Pronto! Agora você tem 7 ideias de marmitas saudáveis e baratas para deixar sua semana muito mais prática e gostosa. Vamos colocar a mão na massa? Bon appétit!
Se você está focada, aproveite para ver nosso post com 5 ideias de café da manhã. Tenho certeza que você vai se surpreender.
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